# 3个习惯多活9.35年！！ 改变从现在开始

> 柳叶刀子刊论文：睡眠+运动+饮食三大习惯全部达标，多活9.35年，少生病9.45年，死亡风险直降64%

# 3个习惯多活9.35年

来源：抖音 @马寒露（2026-07-18）
论文：2026年1月13日柳叶刀子刊，追踪近6万人、8年随访，悉尼大学背书

## 核心结论

三个习惯全部达标 → 多活9.35年，少生病9.45年，死亡风险直降64%

## ① 睡眠

- 连续睡眠 7.2-8 小时（打鼾憋气及时干预，保证夜间连续睡眠）
- **23点前入睡**（是入睡，不是上床）
- 睡前1小时禁止刷手机
- 睡前不喝酒、不大量进食、不剧烈运动
- 早上起来晒太阳
- 午睡不超30分钟，下午3点后禁止午睡

## ② 运动

- 全天累计中高强度运动 ≥ 42分钟
  - 心率标准：220 - 年龄
  - 无心率设备参考：能说话但不能唱歌
- 久坐人群每坐1小时起来活动，全天久坐 ≤ 8小时
- 每周2次力量训练
- 睡前2小时禁止剧烈运动

## ③ 饮食

- 地中海饮食
- 不吃加工食品和额外添加的含糖食物
- 每日摄油量 ≤ 5克，烹饪少放油
- 每餐7分饱，睡前3小时不大量进食

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种一棵树最好的时间是10年前，其次就是现在。

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**分类**：随笔
**标签**：习惯 · 小时 · 多活
**作者**：Xiao.Xi
**链接**：https://octohz.com/p/1946